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Mantener una alimentación saludable es uno de uno de los grandes aliados para proteger nuestra salud en los días de confinamiento.
Una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos.
Pero ¿qué pasa cuando nuestras opciones de movernos se reducen drásticamente?.
Durante esta pausa forzada y ante la reducción de la actividad física, debemos cuidar nuestra alimentación para evitar el desarrollo de problemas de salud y de sobrepeso.
Estos días nos brindan una oportunidad para aprender a comer bien y mantener un estado físico equilibrado y saludable a largo plazo. Porque no consiste en cambiar el modo de comer durante unos días, si no en adquirir unos hábitos alimentarios saludables de manera permanente.
Pero empecemos por el principio…
¿Qué son los hábitos alimentarios saludables?
Son los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación.
Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas.
Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada. Y ahora más que nunca.
No solo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad. Por eso es importante saber qué beneficios nos aporta cada alimento, para así diseñar una dieta más saludable.
Consejos para una alimentación saludable durante el confinamiento
Una dieta equilibrada, debe ser lo más variada posible, es decir, no elimines ningún grupo completo de alimentos.
Sigue estos consejos para llevar una alimentación saludable durante la cuarentena..
Ahora más que nunca sigue una alimentación saludable con la dieta mediterránea
La recomendación es llevar una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea, ya que ayuda al sistema inmunológico y al estado anímico y emocional.
Tu dieta debe incluir:
- Cereales integrales (pan o pasta)
- Legumbres (entre dos y tres veces por semana)
- Frutas y verduras (cinco raciones al día)
- Frutos secos (nueces, almendras y avellanas)
En menor cantidad, se recomienda el consumo de pescado, carne (preferiblemente de ave, como son el pollo y el pavo) y huevos (hasta tres o cuatro por semana).
Restringe ingredientes con alto nivel calórico y bajo nivel nutritivo
Durante el confinamiento el aporte calórico necesario es mucho menor, por lo que debes limitar el consumo de alimentos muy calóricos y procesados (snacks, dulces y bollería, refrescos, etc) así como el alcohol, no son buenos aliados en el confinamiento.
Y para evitar la tentación, lo mejor es no comprarlos.
También es recomendable ingerir una cantidad de alimentos menor de lo habitual para evitar el sobrepeso.
Y ante la tentación de picar entre horas, escoge yogures, frutas o verduras, así como aperitivos sanos como hummus, guacamole, palitos de verduras, etc.
Recuerda mantener las proporciones de los platos para una alimentación saludable: incluyendo una ración de verduras crudas al día, hortalizas y frutas, legumbres y frutos secos, para mantener una ingesta proteica suficiente y alternar con la carne y otros productos de origen animal.
¿Conoces el “método del plato”?. Es una buena manera de mantener las proporciones en cada comida.
Y por supuesto, adereza tus platos con aceites saludables, primando el de oliva.
Bebe suficiente agua
El agua es el componente principal del cuerpo humano, constituye entre el 50 y el 70% del peso corporal. Por eso, mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud física y mental.
La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir des- ajustes en el desempeño de nuestras funciones y compromete el mantenimiento de nuestra salud.
Lo adecuado es consumir como mínimo 1,5 a 2 litros de agua al día, incluyendo zumos, tés, infusiones calientes, etc.
La comida congelada es tu aliada
Durante la cuarentena es necesario evitar salir innecesariamente y los alimentos congelados son una muy buena opción en la despensa. Siempre teniendo presente las instrucciones para una correcta congelación y descongelación.
Combina los productos frescos con aquellos alimentos que te ayuden a alargar la necesidad de salir a comprar (conservas, alimentos de despensa como legumbres y cereales, frutos secos, alimentos congelados…).
Aprovecha a cocinar una cantidad mayor de la habitual y congela en recipientes. Cocinando con olla exprés ahorrarás tiempo y dinero y disfrutarás de una alimentación saludable.
Alimentación saludable para evitar el déficit de vitamina D
Estos días podemos experimentar un descenso de vitamina D, por una menor exposición al sol.
Si en tu casa no tienes un espacio que te permita tomar el sol un poco cada día, incluye alimentos ricos en esta vitamina.
La vitamina D, que se obtiene a partir de los rayos UVB de la luz solar, es fundamental para la calidad ósea y para evitar problemas como la diabetes tipo I, la resistencia a la insulina, la obesidad, patologías cardiovasculares, la esclerosis múltiple, el asma y, lo que es especialmente peligroso durante una pandemia, disfunciones inmunológicas.
Por eso es importante incluir en nuestra dieta alimentos que contengan vitamina D: pescados azules (pueden ser en lata o conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el atún…, los lácteos (algunos además vienen enriquecidos con vitamina D) o los huevos.
Cómo alimentarte en caso de estar enfermo
Si enfermamos en casa, hay que mantener una alimentación suave y nutritiva. Consumiendo preferentemente frutas y verduras y manteniendo una correcta hidratación.
La sopa de pollo y las grasas omega-3 del pescado pueden ayudar a aliviar algunos síntomas como el dolor de garganta y ayudarte en la recuperación en estados gripales o catarrales.
En estos días es fundamental permanecer en casa y salir lo menos posible.
Por eso planifica bien el menú semanal. Si lo organizas bien, harás mejor la compra en el supermercado, teniendo claro qué necesitas comprar y reduciendo tu tiempo en el exterior.
Cuando salgas a comprar
- Mantén una distancia de seguridad de metro y medio o dos metros de distancia
- Haz cola en el exterior del establecimiento
- Ve solo a comprar
- Utiliza los guantes para la fruta y la verdura
- Lleva tu carro de la compra
- Paga con tarjeta de crédito
Y cuando llegues a casa de comprar
- Deja los zapatos en el recibidor, mejor encima de un cartón o recipiente de plástico
- Lávate las manos al llegar y después de colocar todos los alimentos
- Desinfecta con lejía los envases de los alimentos que hayas comprado y las superficies de contacto con los alimentos
Mejora tu estado de ánimo con una alimentación saludable
Estos días estamos en un punto de inflexión en nuestras vidas que recordaremos para siempre. Esta cuarentena supone una pérdida total del contacto social más allá de las personas con las que vivimos.
Y en esta situación excepcional, es normal que experimentemos distintas emociones y sensaciones que pueden afectar a nuestro bienestar mental.
En situaciones de incertidumbre se dispara la ansiedad y el estrés. Nuestro organismo libera altos niveles de cortisol, conocida como hormona del estrés.
Sin embargo, si llevamos una alimentación saludable, basada en la dieta mediterránea, contribuiremos a mejorar nuestro estado de ánimo.
Procura que durante los días de confinamiento no falten en tu cesta de la compra alimentos saludables y naturales como verduras, hortalizas, frutas, huevos, pescados, mariscos, carnes blancas, frutos secos, semillas, legumbres, yogures o chocolate negro. Son nuestros grandes aliados.
Estos días, más que nunca, es fundamental mantener una alimentación saludable. Los malos hábitos tienen consecuencias para la salud. Y más en periodos en los que nuestra actividad física se ve reducida al mínimo.
¡Cuídate!, entre todos lo vamos a superar.