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¿Has oído hablar del “batch cooking”?. Con este método planificarás y organizarás un menú semanal equilibrado. Sólo tendrás que dedicar una tarde a cocinar para tener comida preparada para toda la semana y así disfrutar de mayor tiempo libre.
Hoy vivimos con prisas y tenemos muy poco tiempo entre semana para cocinar. Literalmente batch cooking significa “cocinar por lotes”. Y tener cosas ya preparadas, aunque sean básicos, nos ayuda mucho para llevar una alimentación saludable aunque no tengamos tiempo de ponernos el delantal.
Sólo tienes que dedicar un día a la semana a cocinar o aprovechar, cada vez que preparas un plato, a cocinar una cantidad mayor y guardar una parte para otro día. Básicamente este es el concepto de batch cooking.
Sin duda, dedicamos el mismo tiempo a cocinar 2 raciones que 4, así que aprovechemos ese tiempo que pasamos en la cocina para preparar una mayor cantidad de comida para varios días.
Ventajas de batch cooking
- Tu dieta será más saludable, sobre todo porque evitás los precocinados y porque no tendrás que improvisar: llegar, calentar y comer o cenar.
- Lograrás reducir los desperdicios, porque comprarás exactamente lo que necesitas y podrás congelar las raciones que no vayas a tomar.
- Si tú u otro miembro de la familia lo necesita, puedes comer de tupper en el trabajo o en el centro de estudios, porque muchos de los platos están listos para ser consumidos.
- Contribuirás en la sostenibilidad medioambiental, eligiendo alimentos de temporada que son siempre más baratos y están en su momento óptimo de consumo.
La clave está en la planificación. Lo ideal, para no comerte mucho la cabeza cada semana, es tener cuatro plantillas semanales e ir alternándolas, así solo repetirás una vez al mes.
Y para planificar correctamente, debes tener en cuenta los distintos grupos de alimentos. El principal deben ser los vegetales, cuando vayas a hacer la compra, la mitad del carro tienen que ser frutas y verduras. Así que toma nota e inclúyelo en tu planning.
La idea es dejar lista la nevera o el congelador con preparaciones con las que podrás ahorrar mucho tiempo y esfuerzo a lo largo de la semana. Puedes elaborar raciones de más para repetir plato, pero es más apetecible lograr un menú semanal variado y equilibrado con recetas diferentes.
¿Y eso cómo se consigue?, planificando el menú semanal y cocinando para toda la semana.
Haz tu lista de la compra para organizar tu batch cooking
Si tienes los menús planificados, la compra será más sencilla y contarás con una lista preparada a la que, simplemente, añadirás alguna cosa para completar.
Aquí te damos algunas ideas, pero lo ideal es que lo adaptes a tus gustos y preferencias y a los alimentos frescos y de temporada en cada época del año.
Verduras y Hortalizas
Intenta que no falten en tu carro de la compra estos alimentos: cebollas, ajos, patatas, tomates cherry u otra variedad que te guste para ensaladas, limones, zanahorias, espinacas, calabacín, berenjena, pimientos, pepinos, un manojo de ajos tiernos, setas al gusto, tomates (para tostadas), aguacate, judías verdes, brócoli, hierbas aromáticas al gusto como menta, albahaca, cebollino, etc.
Carne
Escoge contramuslos de pollo, huevos, pechuga de pavo o de pollo, ternera (en menor cantidad que carne blanca).
Pescado
El pescado azul es perfecto, como salmón, anchoas, sardinas, bonito,…, es perfecto para congelar. Compra también filetes de bacalao o merluza, langostinos congelados o cocidos.
Lácteos
Yogures naturales, queso fresco, queso azul al gusto o queso curado, parmesano rallado.
Añade estos ingredientes a tu lista
Y que no se te olvide añadir a tu lista pan integral, sésamo, sal, pimienta, nueces, lentejas cocidas, 1 bote de tomate troceado, soja, caldo, pasta al gusto, arroz integral, garbanzos cocidos o secos, pimentón, alcaparras, mostaza, miel, semillas de hinojo, aceite, vinagre.
Prepara tu batch cooking semanal
Ya tienes tu menú diseñado y la compra hecha, ahora toca ponerse manos a la obra.
Prepara platos congelables
La mayoría de los platos preparados congelan bien: guisos, arroz, potajes, sopas, cremas, etc. Así que antes de preparar una buena cantidad de un plato, piensa el tiempo que va a pasar para consumirlo y congela todo lo que puedas.
Luego para consumirlo sólo tendrás que descongelarlo con antelación, dejándolo en la nevera de víspera.
En definitiva, todo lo que puede congelarse, descongelarse y quedar igual de bien es mejor que lo comas al final de semana, prioriza las ensaladas o los platos con patata asada para el principio de la semana.
Por otro lado, existen alimentos que no se pueden congelar como verduras que las vamos a consumir crudas, lechuga, rúcula, canónigos, etc. En este caso, guarda las verduras en la nevera en un recipiente bien cerrado y consúmelos los primeros días de la semana.
Congela por raciones con batch cooking
Para ello,utiliza envases más pequeños y así solo tendrás que descongelar lo que te vayas a comer. Tardas menos y es más eficiente. Utiliza tápers y tarteras que cierren bien, preferiblemente apilables.
Además, desecha los envases grandes y congela tus preparados en raciones que sí te comerías. Ahorrarás más tiempo aún.
Así que invierte en buenos recipientes con cierre hermético para guardar la comida y apunta bien qué es cada cosa. También puedes hacerte con un sistema de almacenamiento al vacío para alargar aún más la conservación de tus alimentos, tanto en la nevera y congelador como en la despensa.
Por otro lado, un consejo en el caso de las sopas y cremas es que no llenes los envases hasta el borde, con la congelación el agua se dilatará y ocupará más espacio, así que deja siempre algo de espacio.
Para hacer varios platos en una misma tarde, lo ideal es usar todas las herramientas de cocina a la vez: la placa de cocción, el horno y, si tenemos, un robot de cocina. Mientras en uno picas en otro vas asando y en otro haces el sofrito, así ganarás tiempo.
Verduras y hortalizas
Las sopas y cremas de verdura son un primero ideal. Tendrás caldo listo para tomar como consomé, añadirle unos fideos, estrellas o bolitas, o añadirle huevo y jamón para convertirlo en sopa de picadillo.
Además de las cremas calientes de verdura, el gazpacho y el salmorejo son también una opción sabrosa y sana.
Y no vamos a olvidarnos de las ensaladas que también dan mucho juego y se pueden dejar hechas con días de antelación si sigues unas pautas. ¿Conoces las ensaladas en tarro?, es muy sencillo, consiste en preparar tus ensaladas en tarros de cristal y por capas según grado de humedad y peso. Sólo tendrás que verterla en un plato y aliñarla al gusto el día que quieras consumirla.
Asimismo, las verduras asadas y rehogadas, el pisto o el tomate frito casero completarán esa mitad del menú que debe estar formado por productos de la huerta.
Y por último, es muy útil tener en el congelador varias raciones de verduras diferentes, preparadas y listas para cocinar directamente. Son igual de nutritivas que las verduras frescas y no necesitas descongelarlas con antelación.
Hidratos de carbono
Para tener disponibles hidratos de carbono, puedes cocer pasta o arroz (elígelo integral), pero también puedes incluir en tu menú quinoa o cuscús.
Así que aprovecha para cocinar raciones de más de pasta, arroz, o de otro cereal, como mijo, quinoa o cebada. Te darán mucho juego para hacer salteados, ensaladas, guarniciones o enriquecer guisos y sopas.
Otra opción muy práctica y saludable para tomar hidratos de carbono son las legumbres. Ten siempre dos o tres variedades de legumbres cocidas listas para usar en la despensa, en la nevera o en el congelador. ¡Con ellas ya tienes la base esencial de una comida nutritiva y completa!.
También puedes congelar tu propio pan cortado en rebanadas, para sacar en el momento las que vas a consumir.
Proteínas
Una forma de incorporar las proteínas al menú son los huevos, que podemos dejar ya cocidos (para añadir a la ensalada, a una sopa, a una tosta, a la pasta…), usar en revuelto (rapidísimo de preparar con setas o champiñones ya rehogados), o preparar una tortilla de verduras rápida, con calabacín y cebolla o espárragos verdes troceados, espinacas, tomates cherry,… las opciones son infinitas tú decides qué te gusta más.
Por otro lado, la mejor forma de incorporar la carne y el pescado es en guisos que se dejan hechos con antelación. Prepara salsas con verduras frescas para que no sean grasientas ni calóricas.
Si vas a preparar pollo asado, por ejemplo, no ases solo unos muslos de pollo o una solitaria pechuga. Cocina un pollo al horno completo y separa la carne, ya limpia, para aprovecharla toda la semana en sopas, ensaladas, woks, empanadas o burritos que puedes completar con legumbres y verduras.
Recetas para batch cooking
Hoy hay infinidad de recetas para batch cooking en internet.
Escoge recetas que permitan hacer grandes cantidades y que congelen y descongelen bien.
Ya hemos visto que los básicos como guisos y potajes en general funcionan perfectamente. En lugar de hacer para dos personas, usa una olla exprés más grande si es necesario, y añade más ingredientes. Te solucionarán muchas comidas del futuro en un periquete.
Además puedes multiplicar los ingredientes de las recetas. Estará hecho casi en el mismo tiempo y tendrás para otras comidas a lo largo de las siguientes semanas.
Pero el batch cooking no consiste solo en cocinar, sino también en dejar alimentos listos para comer. Puedes preparar, por ejemplo, la zanahoria rallada en un tupper o la cebolleta cortada en juliana, así solo tendrás que abrir y añadir a la ensalada. O algunas frutas ya peladas y troceadas. Lo mismo puedes hacer con el queso, cortando en cuñas un poco y rallando el resto, por ejemplo.
Si tienes poco tiempo para desayunar, congela en bolsitas individuales porciones de fruta y verduras ya cortadas con copos de avena, almendras o semillas de chía. Tritura por la mañana el contenido con un vaso de leche y ¡listo!. Tendrás un saludable smoothie al momento.
Dos opciones para practicar el batch cooking
En definitiva, existen dos opciones para practicar el batch cooking: cocinar menús completos o preparar diversos ingredientes y mezclar según lo que nos apetezca.
La segunda opción es más flexible y te permite improvisar según el hambre que tengas o lo que te apetezca.
¿Te animas a probar esta forma de cocinar para ahorrar tiempo sin renunciar a una dieta saludable?. Lo mejor del batch cooking es que no hay unas normas estrictas, eres tú quien adapta tu cocina a tus propias necesidades Cuéntanos… 🙂